Proteini utječu na zdravlje na staničnoj razini, kaže stručnjak.
Nakon 40 godina treba povećati unos proteina / My kolaž, foto depositphotos.com
Kako starite, morate povećati unos proteina kako bi vaše tijelo bilo snažno i zdravo. O tome je govorila nutricionistica Leah Barron, piše Verywell Health.
Prema njezinim riječima, preporuka o unosu 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine traje do 40. godine, nakon toga se ta norma povećava na 1-1,2 g po kilogramu tjelesne težine, a nakon 65 godina može biti potrebno i više od 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
“S godinama se povećava rizik od sarkopenije ili gubitka mišića povezanog sa starenjem. Nakon 30. godine prosječni gubitak mišićne mase po desetljeću je 3-5%”, rekla je, citirajući podatke američke Uprave za zdravlje žena.
Stručnjak je objasnio da je sarkopenija dijelom posljedica promjena u metabolizmu i hormonima te da može smanjiti sposobnost zacjeljivanja rana, narušiti ravnotežu, uzrokovati umor i gubitak izdržljivosti.
Pročitajte također:
“Iako je gubitak mišića prirodni dio starenja, može se spriječiti pravilnom prehranom i treningom snage. Za osobu od 150 funti u dobi od 40 godina to bi značilo povećanje s oko 60 grama proteina dnevno na 72 do 87 grama”, rekao je Barron.
Prema nutricionistici, to znači da morate dodati nešto s ovog popisa u svoju dnevnu prehranu:
- 85 g govedine, piletine ili ribe;
- 2-3 jaja;
- 1 šalica graha ili leće;
- 1 šalica grčkog jogurta;
- 1 šalica tof
Također je rekla da, prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, hrana bogata proteinima uključuje mlijeko, tempeh, kikiriki, bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta, orahe, maslac od orašastih plodova i kvinoju.
Prema Barronu, povećanje unosa proteina važno je kako starite:
“Odgovarajući unos proteina može smanjiti rizik od padova, pomoći bržem zacjeljivanju rana nakon ozljeda, podržati mobilnost, izdržljivost, imunološki sustav i pomoći nam da ostanemo jaki i aktivni.”
Stručnjak je primijetio da proteini utječu na zdravlje na staničnoj razini: pomažu tijelu u obnavljanju i stvaranju stanica, “pa je važno osigurati da ih unosite dovoljno u bilo kojoj dobi.”
Barron je dodao da su i biljni i životinjski proteini zdravi, ali životinjski se smatraju cjelovitim proteinima jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok biljni proteini to ne čine.
My je ranije pisao o proizvodima koji sadrže najbolje proteine. Specijalist interne medicine i gastroenterologije Saurabh Sethi sastavio je vlastitu ljestvicu popularnih izvora proteina. Jaja su dobila najveća stručna priznanja. Vrlo visoke ocjene dao je i edamamu, mladoj soji. Osim toga, liječnik je prepoznao grčki jogurt i tempeh kao vrijedne izvore proteina.
